Les tractions font partie des meilleurs exercices pour prendre de la masse rapidement. Les tractions sollicitent en particuliers les biceps et les dorsaux, permettant ainsi de prendre du volume au niveau du haut du corps.
Seulement voilà, les tractions font partie des exercices exigeants et qui ne sont pas toujours à la portée des débutants. Dans cet article, nous allons voir ensemble les différentes techniques pour réussir à passer sa première traction rapidement !
Pourquoi les tractions sont difficiles
C’est un exercice exigeant car les performances sont liées au poids et à la force. Si vous êtes en surpoids et que vous manquez de force, ce sera littéralement impossible de passer la première répétition.
C’est pour cette raison que les tractions sont souvent difficiles pour les débutants : soit ils sont en surpoids, soit ils manque de force ou alors ils cumulent les deux !
Il faut donc garder à l’esprit les deux variables suivants : le poids du corps et le niveau de force.
Perdre du poids pour améliorer sa performance
La perte de poids peut être la première étape. 1 ou 2 kilos en moins peuvent faire une grosse différence en termes de performance. Si vous êtes en surpoids, mincir est la première étape nécessaire pour réussir à passer votre première traction. Pour avoir un meilleur visuel en termes de stratégie, nous vous conseillons d’estimer votre taux de graisse corporelle. Un restriction calorique légère vous permettra trouver un poids satisfaisant rapidement.
Johan, éditeur du site Man Is Good, rappelle qu’il faut absolument éviter des régimes drastique au risque sinon de compromettre ses performances sportives.
Gagner en force pour réussir sa première traction
Prendre en force est la deuxième étape essentielle. Les tractions sollicitent majoritairement les biceps et les dorsaux mais pratiquement tous les muscles du corps sont recrutés lors de cet exercice. C’est pour cette raison que prendre en masse de manière globale permettra d’améliorer mécaniquement ses performances. Pour un programme full-body complet, nous vous invitons à consulter les différents guides proposés sur Muscular Mind.
Deux exercices pour progresser en force
Même si se muscler en général permettra d’améliorer ses performances. Certains exercices permettent de développer sa force aux biceps et aux dorsaux afin de progresser plus rapidement.
Le rowing
Le rowing est sans doute le meilleur exercice envisageable pour améliorer ses performances aux traction. Cet exercice sollicite le dorsaux et les biceps. Comme il nécessite des charges libres, les débutants peuvent commencer avec des poids légers et ne sont pas limités par leur manque de force ou leur surpoids.
Les tractions négatives
Les tractions négatives visent à se suspendre à la barre puis à descendre progressivement. C’est un bon exercice pour les personnes qui ne parviennent pas à passer leur première traction. La phase descendante est plus accessible et nécessite moins de force, elle est donc beaucoup plus facile pour les néophytes !